Мог ли Арнольд Кегель подумать, что его знаменитый комплекс упражнений поможет миллионам женщин не только решить гинекологические проблемы и укрепить мышцы малого таза, но и усилить сексуальное желание, испытать яркий оргазм и ощутимо разнообразить интимную жизнь…? Вряд ли американец рассчитывал на мировую известность, но факт остается фактом — упражнения Кегеля сегодня безумно популярны.

Упражнения Кегеля — это особая гимнастика для улучшения тонуса мышц малого таза. В обычной, повседневной жизни эти мышцы остаются незадействованными, поэтому с течением времени или под воздействием различных негативных факторов они часто становятся слабыми и теряют свою природную эластичность. Ухудшение состояния мышц тазового дна может привести к самым разным гинекологическим заболеваниям, связанным с выпадением матки и недержанием мочи, а кроме прочего и заметно ухудшить сексуальную жизнь, привести к хронической депрессии.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля:

• чтобы предотвратить опущение и выпадение матки;
• для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;
• для подготовки к предстоящей беременности и легким родам;
• в качестве профилактики недержания мочи при напряжении (во время бега, чихания или поднятия тяжестей);
• чтобы существенно замедлить процессы старения;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное напряжение;
• для достижения и усиления оргазма;
• для получения новых ощущений во время интимной близости и повышения сексуального влечения;
• для нормализации гормонального фона.

Полезное действие

Регулярные занятия в домашних условиях приведут к тому, что начнет стимулироваться выработка важнейших гормонов женской половой сферы, что скажется на качестве и долговременности сексуального здоровья, а также поможет противостоять действию на организм старения.

Как определить, где находятся нужные мышцы

• При мочеиспускании постарайся приостановить струю на несколько секунд, не двигая ногами. Получилось? Ты это сделала с помощью тех самых мышц.

• Попробуй ввести палец в вагину и сожми его с помощью мышц. Если чувствуешь пальцем напряжение, значит, ты нашла мышцы тазового дна, которые будут задействованы в упражнении.

• Занимаясь сексом с любимым, попытайся сжать член внутри себя и спроси возлюбленного, чувствует ли он, что ты обхватываешь плотнее.

Как правильно делать

Для начала несколько основных моментов:

Перед началом занятий сходи в туалет. Необходимо, чтобы во время упражнений мочевой пузырь был опорожнен.

Запомни, что во время напряжения мышц таза все остальные мышцы в идеале должны быть полностью расслаблены — это поможет избежать спазмов и перенапряжения.

Прием 1. Медленные сокращения

• Прими комфортную позу лежа, сидя или стоя (не во время ходьбы). Самое удобное положение — лежа на животе, вытянув и слегка раздвинув ноги, или лежа на животе, согнув одну ногу в колене.
• Сожми мышцы таза, подтянув их вверх. Зафиксируй это состояние на 6-10 секунд.
• Полностью расслабь мышцы в течение 10 секунд.
• Повторяй это упражнение 5-10 раз 3 раза в день. Один подход займет не больше 5 минут.

Прием 2. Быстрые сокращения

• Выполняй поочередные сокращения (10-15 раз) в быстром темпе — не более секунды на каждое сжатие.
• Расслабь мышцы на 10 секунд.
• Повтори упражнение 10-15 раз.
• Не забывай дышать, иначе польза от занятий снизится.

Прием 3. Выталкивания

• Напряги мышцы как при потугах при стуле или во время родов.
• Зафиксируй положение и состояние мышц на 10 секунд.
• Расслабься пару минут и повтори снова.

Тренировки для новичков состоят из комплекса этих трех приемов: 10-15 раз медленных сокращений, 10 быстрых и 10 выталкиваний 3 раза в день. Самые сложные — первые 3-4 дня, когда мышцы еще заметно слабые. Начиная с пятого дня тренировок мышцы постепенно начнут «просыпаться», и гимнастика станет увлекательным занятием.

Через неделю добавляй по пять дополнительных упражнений к каждому приему.

Когда ты будешь уверенно и свободно выполнять 150-200 упражнений в день, результат не заставит себя долго ждать. Ты сама почувствуешь изменения в состоянии здоровья и качестве секса.

Упражнения Кегеля для беременных

Начинай тренироваться по методике Кегеля только после консультации со своим гинекологом! В некоторых случаях напряжение интимных мышц во время беременности противопоказан и даже может спровоцировать выкидыш. И запомни — после 18-й недели беременности гимнастику нужно выполнять только в положении сидя или стоя: нижняя полая вена так будет испытывать меньшее напряжение.

• Медленные сокращения из базового первого приема

Выполняй, лежа на боку. Медленные сокращения тебе нужны, чтобы укрепить мышечные волокна. За один подход делай пять сжатий. В день необходимо сделать десять подходов.

• Медленные сокращения из положения лежа на спине

Это упражнение выполняется почти так же, как и первое, только лежа на спине.

• Имитация родов

Прими позу как при родах: лежа на спине, ноги согнуты и слегка разведены в стороны. Руки вытяни вдоль тела, а под голову и спину положи плотные валики или плоские подушки. Напряги мышцы Кегеля так, как будто прерываешь струю мочи. Задержи это положение на 5-10 секунд. Расслабься, через пару минут повтори упражнение. Выполняй по 8-10 подходов.

• «Волнение на море»

Плотно сожми мышцы влагалища, расслабь их. Теперь сожми мышцы ануса — и снова расслабься. Такой цикл сокращений из 5-7 волн выполняй непрерывно, потом передохни. В день нужно 5 подходов.

Восстановительный комплекс упражнений после родов

Начинать комплекс упражнений для инимных мышц после родов можно начинать уже в роддоме. В случае кесарева сечения предварительно проконсультируйся с врачом-гинекологом.

Для восстановления организма тренировки мышц влагалища сочетаются с дыхательными упражнениями.

• Упражнение для восстановления интимных мышц и улучшения кровотока

Представь свое влагалище в виде многоэтажного комплекса. Мыленно поднимайся постепенно с самого нижнего «этажа» к «этажу» выше, останавливаясь на каждом по 4-5 секунд. Добравшись до самого верха, сожми мышцы максимально плотно на 6-10 секунд. Теперь начинай спускаться с верхнего «этажа», ослабляя напряжение в мышцых.

• Упражнение для укрепления пресса

Встань прямо, положи руки под грудь. Глубоко вдохни через нос, при этом надувая грудину. Медленно выдохни через рот, стараясь втянуть пупок.

• Упражнения на медленные и быстрые сокращения

Выполняй попеременно упражнения базовых приемов — на медленное и быстрое сжатие интимных мышц. Во время расслабления дыши глубоко и плаво, надувая живот.

• Упражнения для укрепления тазовых и ягодичных мышц

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Вдохни через нос и надуй живот. Теперь медленно выдыхай через рот, втягивай мышцы живота и напряги пресс и ягодицы. Зафиксируй это положение сжатия на 5-7 секунд. Теперь можно расслабиться, а потом повторить это упражнений еще 5-15 раз.